Tänzer, die auf der Bühne buchstäblich unglaubliche, sogar unverständliche Akrobatikstücke, Sprünge, Pirouetten und Schwünge vorführen, haben zig Stunden Konzentration, Gelenkübungen und Dehnungen von Muskeln und Sehnen. Dies geschieht oft durch Schweiß und Tränen. Es gibt Ausnahmen, bei denen Flexibilität angeboren war, aber es gibt nur wenige. Deshalb haben wir beschlossen, Ratschläge für die Mehrheit und Anfänger zu geben, die den Dreh raus haben müssen.

Ohne Dehnung kann man sich nicht bewegen

In Tanzschulen ist es fast schon die Regel, dass Schüler bei der Vorbereitung auf einen Tanzkurs immer angeekelt und gelangweilt sind. Gerade Neueinsteiger erwarten, dass sie sofort mit dem Tanzen beginnen, auftreten und alles sofort wissen können. Und wenn sie es nicht wissen, ist es die Schuld des Lehrers, denn statt zu tanzen, wird ein erheblicher Teil des Unterrichts dem Dehnen und der Tanzvorbereitung gewidmet.

 Dehnung vor und nach der Tanzaufführung

Sie müssen einfach daran arbeiten, Ihren Bewegungsumfang zu vergrößern. Es ist ein wesentlicher Bestandteil, der Ihre Qualitäten steigert und insbesondere Ihre Gesundheit schützt und das Verletzungsrisiko verringert. Ein unvorbereiteter und ungewärmter Tänzer, der einfach auf die Tanzfläche rennt und auch nur eine einfache Darbietung vorführt, riskiert schwere Verletzungen.

Ihr Körper muss sich an intensivere und anspruchsvollere Bewegungen gewöhnen, denn bisher war Ihre einzige körperliche Aktivität der Sportunterricht in der Schule, und selbst dann haben Sie wahrscheinlich die Hälfte der Zeit gesessen. Der bessere Fall betrifft diejenigen, die bereits eine Sportart oder Aktivität ausgeübt haben, die körperliches Training erforderte. Sie verkriechen sich viel, viel weniger, weil sie es bereits wissen.

Fangen Sie langsam an

Stretching ist eine langfristige, systematische Arbeit an Ihrem Körper. Erwarten Sie also keine sofortigen Fortschritte. Bauen Sie mit langsamem Tempo in einzelnen Übungen Spannung auf Ihre Muskeln und Ihr Gewebe auf, und sobald Sie wissen, dass dies Ihr Maximum ist und Sie nur noch unangenehme Schmerzen verspüren, halten Sie an diesem Punkt an und atmen Sie einige Minuten lang tief durch. Das ist das Ende des Trainings für diesen Tag. Wir garantieren, dass Sie beim nächsten Mal bei dieser Übung erneut an die Höchstgrenze gehen werden. Durch Dehnen soll eine Verletzung verhindert und nicht verursacht werden.

Bereiten Sie sich und den Raum um Sie herum vor

Ein wesentlicher Bestandteil des Dehnens ist die Vorbereitung davor. Lüften Sie Ihr Zimmer, um frische Luft zu bekommen, bereiten Sie eine Flasche sauberes Wasser und ein Handtuch vor und tragen Sie bequeme Kleidung. Wenn Sie lange Haare haben, binden Sie diese zurück. Legen Sie eine Matte unter sich, damit die Oberfläche weicher ist, sonst frieren Sie nicht vom Boden aus und der Boden saugt Ihren Schweiß nicht unnötig auf.

Ein paar Grundübungen, die einen großen Teil der Muskeln und Sehnen beanspruchen.

• Sehnen unterhalb der Knie

Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine sind ausgestreckt und fast vor Ihnen verbunden. Strecken Sie Ihre Hände bis zu den Fußspitzen und entspannen Sie sich. Verwenden Sie in den Positionen wiederholte Flex- und Point-Bewegungen in den Zehen. Bleiben Sie einige zehn Sekunden in der Maximalposition und wiederholen Sie dann die Übung.

• Dehnen der Füße

Die Übung kann im Stehen, aber auch in der tiefen Hocke durchgeführt werden. Es reicht aus, die Füße auf den Zehenspitzen bis zum sogenannten vom Boden anzuheben relevé und bleiben Sie ein paar Sekunden auf den Zehenspitzen. Sie werden den Zug an Ihren Sehnen wunderbar spüren oder dann die entgegengesetzte Bewegung, bei der Sie Ihre Zehen nach innen beugen und den oberen Teil des Fußes strecken.

• Stretching an der Stange

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stange oder leicht diagonal zur Stange hin. Halten Sie sich an der Stange fest und heben Sie eines Ihrer Beine an. Platzieren Sie das gestreckte Bein auf der Stange und halten Sie das untere Bein gerade. Nachdem Sie Ihren Fuß platziert haben, greifen Sie mit den Händen zur Fußspitze, die sich auf der Stange befindet. Vergessen Sie nicht zu atmen und halten Sie die Position einige Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung.

• Split-Übungen für Leiste und Sehnen

Split-Sitzen mit gespreizten Beinen, wobei Sie Ihren Körper mit den Händen vor sich zur Mitte strecken oder einzelne Beine einzeln strecken.

Seitlich gespalten, wo die Beine eine Kordel bilden. Ein Bein ist vor dir und das andere hinter dir und du ziehst deinen Körper und deine Brust mit deinen Armen vor dir zu einem deiner Beine. Bei diesen Übungen wird die Brust in Richtung Boden gezogen und die Arme möglichst weit vor sich gehalten. Vergessen Sie nicht, so stark wie möglich zu atmen, einige Sekunden lang anzuhalten und die Übung zu wiederholen.

Beim Liegen auf dem Rücken gespalten. Sie beginnen diese Übung in der Position der angehobenen gestreckten Beine in der Luft, sodass zwischen den Oberschenkeln und dem Boden ein 90-Grad-Winkel entsteht, der Rücken jedoch auf dem Boden bleibt. Kreuzen Sie die ausgestreckten Beine an den Knöcheln und spreizen Sie sie dann so weit wie möglich. Diese Bewegung wiederholst du mehrmals.

• Fliege – streckt die Gelenke

Die Übung beginnt im Sitzen, wobei die Zehen verbunden und die Knie entspannt zum Boden zeigen. Ziehen Sie Ihre Knie so weit wie möglich zum Boden und Sie sollten an dieser Stelle Ihre Hüften am stärksten spüren. Sie können die Übung erschweren, indem Sie sich nach vorne beugen und Ihre Brust in Richtung Fußspitzen ziehen, während Sie gleichzeitig Ihre Ellenbogen in Ihre Knie schieben und diese in Richtung Boden drücken.

• Brücke – stärkt den Rücken

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind an den Knien angewinkelt, drehen Sie die Arme so, dass die Daumen der Hände zu den Schultern zeigen und die Ellbogen zur Decke gebeugt sind. Ziehen Sie nach dieser Vorbereitung Ihren Bauch Richtung Decke. Denken Sie daran, Ihre Füße und die gesamte Oberfläche Ihrer Handflächen und Daumen immer auf dem Boden zu halten. Halten Sie Ihren Kopf beim Aufwärtsbewegen in Richtung Boden hängen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Dehnungsübungen können in Hunderte von Bewegungen unterteilt werden, die verschiedene Bereiche des menschlichen Körpers betreffen. Bitte kümmern Sie sich darum. Dies trägt erheblich zur Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit und Ihrer körperlichen Gesundheit bei. Wir denken, dass diese Übungen für den Anfang völlig ausreichen. Im Internet gibt es unendlich viel Material, das Sie als Inspiration nutzen können, zum Beispiel: